Kalorienbedarf Rechner: Grundumsatz, Gesamtumsatz und Zielkalorien pro Tag

Angaben für den Rechner: Gewicht, Größe, Alter und Ziel richtig eingeben

Das Ergebnis ist nur so genau wie die Eingaben. Worauf es bei den Feldern ankommt:

1. Gewicht: morgens nüchtern nach dem Toilettengang wiegen. Schwankt die Waage von Tag zu Tag um mehr als 1 kg, den Mittelwert aus drei bis sieben Messungen der letzten Woche eintragen.
2. Größe: ohne Schuhe, in cm. Jeder Zentimeter verändert den Grundumsatz nach Mifflin-St Jeor um rund 6 kcal.
3. Alter: in vollen Jahren. Zehn Jahre mehr senken den Grundumsatz um etwa 50 kcal.
4. Aktivität: den PAL-Wert nach Beruf und Alltag ohne Sport wählen, wie in der Tabelle unten beschrieben.
5. Sport: Stunden pro Woche und Intensität angeben; eine Woche mit drei Einheiten zu 45 Minuten sind 2,25 Stunden. Unter „Erweitert“ lassen sich bis zu drei Sportarten mit Minuten und Einheiten einzeln eintragen.
6. Ziel und Tempo: Abnehmen, Halten oder Zunehmen wählen und das Tempo in kg pro Woche festlegen. Für die meisten Erwachsenen passen beim Abnehmen 0,25 bis 0,5 kg pro Woche.
7. Körperfettanteil (optional, unter „Erweitert“): Nur eintragen, wenn der Wert verlässlich ist.

Den Körperfettanteil messen Körperfettwaagen (Fehler oft 4 bis 5 Prozentpunkte, je nach Wasserhaushalt) oder die Umfangsmethode mit Maßband an Hals, Taille und bei Frauen zusätzlich Hüfte (Fehler etwa 3 bis 4 Prozentpunkte). Mit dem Wert lässt sich die Formel Katch-McArdle wählen, die über die Magermasse rechnet; die Umfangsmethode ist im Rechner eingebaut. Das macht das Ergebnis genauer bei sehr muskulösen Menschen und bei deutlichem Übergewicht, also dort, wo die Durchschnittsannahmen der anderen Formeln am stärksten abweichen.

Aktivitätsniveau (PAL-Wert) bestimmen: Alltag und Beruf ohne Sport

Der PAL-Wert gibt an, um welchen Faktor der Tagesverbrauch über dem Grundumsatz liegt. Die meisten Erwachsenen in Deutschland liegen bei 1,4 bis 1,6.

Sport wird im Rechner getrennt in Stunden pro Woche erfasst, damit er nicht doppelt zählt: Der PAL beschreibt nur Beruf und Alltag. Wer lieber pauschal rechnet, erhöht den PAL bei regelmäßigem Sport (vier- bis fünfmal pro Woche 30 bis 60 Minuten) um 0,3 und trägt dann keine Sportstunden ein. Im Zweifel die niedrigere Stufe wählen; zu hoch gewählte PAL-Werte sind der häufigste Grund, warum ein Defizit nicht wirkt.

Kalorienverbrauch beim Sport: Richtwerte pro Stunde nach Sportart und Körpergewicht

Die Werte zeigen den Verbrauch zusätzlich zum Ruheumsatz, berechnet als (MET − 1) × Körpergewicht × Stunden. Nur dieser Zusatz kommt zum Gesamtumsatz dazu.

Kalorienbedarf berechnen: Rechenweg mit Beispiel

Der Rechner geht in vier Schritten vor; jeder Schritt lässt sich von Hand nachrechnen.

1. Grundumsatz nach Mifflin-St Jeor: 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter, für Männer + 5, für Frauen − 161.
2. Mal PAL-Wert: Grundumsatz × PAL ergibt den Verbrauch durch Alltag und Beruf.
3. Plus Sport: Sportstunden pro Woche × (MET − 1) × Gewicht, geteilt durch 7.
4. Defizit abziehen oder Überschuss addieren: Das Ergebnis sind die Zielkalorien. Beim Abnehmen bleiben sie mindestens auf Höhe des Grundumsatzes.

Beispiel: Frau, 40 Jahre, 170 cm, 75 kg, Bürojob, zwei Stunden zügiges Walking pro Woche, Ziel Abnehmen mit 0,45 kg pro Woche.

1.613 kcal liegen 161 kcal über dem Grundumsatz, die Untergrenze ist also eingehalten. Ein Defizit von 500 kcal ergibt rechnerisch 500 × 7 ÷ 7.700 = 0,45 kg pro Woche. Die Zielkalorien verteilen sich auf 120 g Protein, 54 g Fett und 162 g Kohlenhydrate.

Woraus sich der Kalorienbedarf zusammensetzt: Grundumsatz, Alltagsbewegung, Sport und Verdauung

• Grundumsatz, 60 bis 70 Prozent: Energie für Organe, Atmung, Kreislauf und Körpertemperatur in völliger Ruhe. Bei sehr aktiven Menschen sinkt der Anteil auf etwa 50 Prozent.
• Alltagsbewegung, etwa 15 bis 30 Prozent: Gehen, Stehen, Treppen, Hausarbeit, Gestikulieren. Dieser Teil schwankt zwischen Menschen mit gleichem Beruf um mehrere hundert kcal und sinkt in einer Diät oft unbemerkt.
• Sport, meist 0 bis 10 Prozent: Eine Stunde Training liefert bei vielen weniger, als ein bewegter Alltag ausmacht.
• Nahrungsinduzierte Thermogenese, etwa 10 Prozent: Energie für Verdauung und Verwertung. Protein kostet 18 bis 25 Prozent seiner Energie, Kohlenhydrate 4 bis 7 Prozent, Fett 2 bis 4 Prozent. Der PAL-Wert enthält diesen Anteil bereits.

Gesamtumsatz minus Grundumsatz ergibt den Leistungsumsatz, also alles, was Bewegung und Verdauung zusätzlich kosten. Manche Rechner nennen das Produkt aus Grundumsatz und PAL fälschlich „Leistungsumsatz“; gemeint ist dann der Gesamtumsatz.

Grundumsatz-Formeln im Vergleich: Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict und Katch-McArdle

Dieselbe Frau wie im Rechenbeispiel (40 Jahre, 170 cm, 75 kg, angenommen 32 Prozent Körperfett): Mifflin-St Jeor ergibt 1.452 kcal, Harris-Benedict im Original 1.493 kcal, in der Revision 1.495 kcal, Katch-McArdle mit 51 kg Magermasse 1.472 kcal. Mit PAL 1,4 multipliziert wächst der Abstand zwischen niedrigstem und höchstem Wert von 43 auf 60 kcal.

Verschiedene Rechner zeigen aus vier Gründen unterschiedliche Werte: Sie nutzen andere Formeln, beschreiben die PAL-Stufen anders, zählen Sport einmal, doppelt oder gar nicht, und runden unterschiedlich. Abweichungen von 100 bis 300 kcal zwischen zwei Rechnern sind deshalb normal. Wichtiger als die Wahl der Formel ist, bei einer zu bleiben und das Ergebnis am Gewichtsverlauf zu prüfen.

Durchschnittlicher Kalorienbedarf von Frauen und Männern nach Alter

Die Werte gelten für Menschen mit durchschnittlicher Größe und Normalgewicht. Der eigene Bedarf kann davon um mehrere hundert kcal abweichen, vor allem bei hohem Gewicht, viel Muskelmasse oder sehr kleiner oder großer Statur.

Zielkalorien festlegen: Defizit, Erhalt oder Überschuss

Die Zielkalorien ergeben sich aus dem Gesamtumsatz und dem gewählten Ziel. Ein Kilogramm Körperfett entspricht rund 7.700 kcal.

Makronährstoffe aus den Zielkalorien: Protein, Fett und Kohlenhydrate in Gramm

Zuerst werden Protein und Fett festgelegt, die restlichen Kalorien füllen die Kohlenhydrate. Die Makronährstoffe ergeben sich so in Gramm pro Tag.

Brennwerte pro Gramm:

• Protein: 4 kcal
• Kohlenhydrate: 4 kcal
• Fett: 9 kcal
• Alkohol: 7 kcal
• Ballaststoffe: 2 kcal

Pro Mahlzeit regen 0,3 bis 0,4 g Protein pro kg den Muskelaufbau an. Bei 75 kg und 120 g Tagesprotein sind das 40 g bei drei Mahlzeiten, 30 g bei vier und 24 g bei fünf Mahlzeiten.

Ergebnis im Alltag prüfen und Kalorienbedarf anpassen

Jede Formel schätzt. Ob die Zahl stimmt, zeigt erst der Gewichtsverlauf.

1. Zwei bis drei Wochen nach den Zielkalorien essen und die Zufuhr möglichst genau erfassen.
2. Mehrmals pro Woche zur gleichen Zeit wiegen, morgens nach dem Toilettengang, und die Wochenmittel vergleichen statt einzelner Tage.
3. Verändert sich das Wochenmittel nicht wie geplant, die Zufuhr um 100 bis 200 kcal anpassen und wieder zwei Wochen beobachten.
4. Nach je 5 kg Gewichtsänderung, einem neuen Job oder einem geänderten Training den Bedarf neu berechnen.

Maßgeblich ist der Wochendurchschnitt der Kalorien, nicht der einzelne Tag: Ein Abend mit 600 kcal mehr lässt sich mit je 200 kcal weniger an drei Folgetagen ausgleichen.

Was den Kalorienbedarf zusätzlich verändert: Muskelmasse, Alter, Hormone und Medikamente

• Muskelmasse: Muskelgewebe verbraucht in Ruhe etwa 13 kcal pro kg und Tag, Fettgewebe 4 bis 5 kcal. 5 kg mehr Muskeln erhöhen den Grundumsatz um rund 65 kcal.
• Alter: Ab dem jungen Erwachsenenalter sinkt der Grundumsatz langsam, vor allem durch Muskelabbau und weniger Bewegung.
• Schilddrüse: Eine Überfunktion erhöht den Verbrauch deutlich, eine unbehandelte Unterfunktion senkt ihn.
• Medikamente: Kortison, Betablocker, manche Antidepressiva und Neuroleptika verändern Verbrauch oder Appetit.
• Fieber und Krankheit: Pro Grad Fieber steigt der Grundumsatz um etwa 10 bis 13 Prozent; Verletzungen und Entzündungen erhöhen ihn ebenfalls.
• Schlafmangel: Er verstärkt den Appetit über die Hunger- und Sättigungshormone und erschwert den Muskelerhalt.
• Kälte und Hitze: Wärmeregulation kostet zusätzliche Energie, im Alltag mit Heizung und Kleidung meist nur wenig.
• Lange Diäten: Nach monatelangem Defizit liegt der Verbrauch oft 50 bis 150 kcal unter dem Wert, den die Formel für das neue Gewicht angibt.

Häufige Fragen zum Kalorienbedarf